Зарядка для похудения


Содержание:

Горожане почти не бывают на улице. Они не видят солнца, скрываясь от него за окнами офисов, квартир, спускаясь под землю в метро. Летом люди прячутся за закрытыми дверями, спасаясь от жары кондиционерами.

Большая часть жизни проходит в остекленном мире. Но стекло не пропускает часть ультрафиолета, без которого невозможна нормальная выработка серотонина. А без серотонина не вырабатывается мелатонин, отвечающий за засыпание.

Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка повышает тонус на весь день

Невыспавшийся горожанин, как-то забывает о зарядке. По сигналу будильника он вяло ползет на кухню и заваривает себе кофе. Далеко не каждый человек может похвастаться бодростью утром.

Утренняя зарядка — отличный способ привести в порядок самого себя, встряхнуть, научиться радоваться утреннему солнцу так, как радовались в детстве.

Кому нужно выполнять утреннюю зарядку

Маленькие дети много двигаются. Если мамочка делает зарядку, то малыш обязательно ее поддержит. Хорошо, если зарядку делает вся семья.

Достаточно уделять утром 10-15 минут на легкие и необременительные упражнения, чтобы почувствовать свои мышцы, выполнить простые движения и осознать, как это чудесно — двигаться с удовольствием.

Что получает человек от утренней зарядки

Польза зарядки для телаУтренняя зарядка будит не только наши мышцы. Мышцы передают мозгу с помощью нервных клеток информацию о том, что пора просыпаться. Выполнение простых упражнений усиливает перистальтику кишечника, обеспечивает очищение организма и отличное пищеварение.

Не обязательно для достижения большего эффекта от упражнений включать сложные асаны йоги, вполне достаточно сделать несколько наклонов и скручиваний.

Польза зарядки многообразна.

  • Мышечные сокращения активируют работу мозга.
  • Просыпается пищеварительная система.
  • Усиливается кровообращение.
  • Улучшается поступление кислорода в ткани всех органов.
  • Укрепляется мускулатура.

Особенности выполнения

Для того чтобы получить эффект от занятий, нужно помнить о некоторых несложных правилах.

  • Утренняя зарядка — не тренировка.

Не нужно ставить себе цель похудеть любой ценой. Двигаться нужно, но если перестараться и провести вместо зарядки полноценную тренировку, то можно получить не заряд бодрости, а настойчивое желание отдохнуть, то есть, как раз противоположный эффект.

  • Не допускать фанатизма в выполнении упражнений.

Если обстоятельства вынуждают сократить время зарядки или и вовсе ее отменить — не беда. Важно выполнять зарядку систематически, но если допущен перерыв, то это не повод переживать.

  • Не тренировать одновременно одни и те же мышцы, чаще изменять комплекс упражнений зарядки.

Не ограничиваться одной зарядкой, подключить для похудения занятия шейпингом, танцами, любым другим видом физической активности.

Ошибки, допускающиеся при выполнении зарядки

Ошибки зарядки

  1. Выполнение упражнения рывками могут привести к травме. Мышцы еще не приобрели тонус, неосторожное движение может их повредить.
  2. Зарядка не должна длиться дольше 20 минут.
  3. Упражнения нужно выполнять на пустой желудок и по самочувствию.
  4. Большой объем упражнений, зарядка до усталости.

Какой вид утренней зарядки выбрать?

Выбор комплекса утренней зарядки зависит от темперамента человека. В качестве зарядки можно выбрать несколько упражнений из йоги. Уравновешенному, спокойному человеку можно выполнить «приветствие солнцу», упражнение, одновременно укрепляющее мышцы и растягивающее их. Энергичному человеку подойдет более динамичный комплекс упражнений, например, танцы или силовые упражнения, действующие на проблемные зоны.

Отличный способ зарядиться энергией — сделать утреннюю пробежку или выйти на улицу и подтянуться на турнике. Для людей старшего возраста подойдут упражнения из пилатеса.

Комплексы упражнений

Упражнения для зарядки

Зарядка, направленная на сжигание калорий и повышение гибкости суставов (начальный уровень)

Этот комплекс упражнений подходит людям, имеющим проблемы со здоровьем.

Нагрузка на мышцы умеренная, каждый сустав бережно прорабатывается.
Особенность комплекса в том, что повороты и вращения головы делают не в начале зарядки на неразогретые мышцы, а уже в конце утренней зарядки. Такой подход к выполнению упражнений снижает опасность травмы шейного отдела позвоночника.

Первое упражнение

  • Сложить руки в замок и потянуться вверх. Досчитать до 10.
  • Сцепленные в замок прямые руки держать над головой и наклоняться строго вправо. Задержаться в позе, тянуться на 10 счетов. Возвратиться в исходное положение, руки сцеплены над головой.
  • Сделать наклон влево, сосчитать до 10, возвратиться в позу.
  • Прогнуться в пояснице, вытянутые над головой руки потянуть назад. Сосчитать до 10.

Упражнение второе

  • Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны.
  • Скручивать корпус вправо-влево на каждый счет. Считать медленно до 10.

Упражнение третье

  • Разминаем стопы в положении стоя, перекатываясь с пяток на носки.
  • Ноги на ширине плеч. Укрепляем голеностоп. Ставим левую стопу на наружный край, а правую — на внутренний. Перекатываемся стопами, левая нога становится не внутреннюю часть стопы, правая — на наружную. Чередовать движение на каждый счет, считать до 10.

Упражнение четвертое

  • Ставим ноги вместе.
  • Слегка сгибаем колени и делаем вращательные движения, на 10 счетов влево и на 10 счетов вправо.

Упражнение пятое

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Поднимать поочередно правое и левое бедро, выполнять на 10 счетов.

Упражнение шестое

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение бедрами в левую сторону — 10 раз.
  • Вращение бедрами в правую сторону — 10 раз. Стараться делать с большой амплитудой.

Упражнение седьмое

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены.
  • Наклоняться на прямых ногах с прямой спиной, одновременно выводя перед собой прямые руки и вытягивая их вперед. Сделать 10 наклонов, стараясь хорошо тянуться. Вытянутые руки и спина должны составлять одну прямую. Спину не прогибать в пояснице.

Упражнение восьмое

  • Сведение лопаток стоя. Плечи распрямляются, уходят назад, грудная клетка выводится вперед. Руки опущены вниз, локти немного согнуты.
  • Делать обратное движение: плечи идут вперед, грудная клетка втягивается. Движения чередовать, выполнить десять раз.

Упражнение девятое

  • Бедра неподвижны. Смещается грудная клетка: вправо — назад-влево-вперед. Выполнить 10 таких кругов вправо.
  • Выполнить упражнение влево.

Упражнение десятое

Руки свободно располагаются вдоль туловища, поднимаем плечи и опускаем вниз. Стараемся плечами тянуться к ушам. Выполнить десять раз.

Упражнение одиннадцатое

  • Наклоны головы вправо-влево. Выполнить 10 раз.
  • Наклоны головы вперед-назад. Повторить 10 раз.

Упражнение двенадцатое

Вращение головы 5 раз влево и 5 раз вправо. Выполнять медленно, без рывков.

Упражнение тринадцатое

Выстраиваем осанку, начиная снизу. Бедра немного подаем вперед, стараемся подвести их под голову. Живот подобрать, плечи распрямить, выпрямить спину.

Зарядка для уменьшения живота (средний уровень тренированности)

Комплексы упражнений для зарядки

Уменьшить толщину жировой прослойки на животе помогут упражнения для пресса. Выполнять их нужно на пустой желудок.

Первое

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поставить ступни ближе к ягодицам. Руки за головой.
  3. На вдохе подтягивать корпус к коленям.
  4. Коснуться грудью коленей.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять 10-12 раз.

Второе

  1. Стоя на четвереньках, делать медленные глубокие вдохи-выдохи.
  2. Повторить 10 раз, стараясь максимально выдыхать воздух и подтягивать живот к спине.
  3. Выдохнуть и задержать дыхание. Идеально задержать на минуту. Начать можно с 10 счетов. Выполнять только на пустой желудок.

Третье

  1. Лежа на спине, вытянутые руки подложить под ягодицы ладонями вниз.
  2. На четыре счета ноги медленно поднять невысоко вверх.
  3. На четыре счета вернуть ноги обратно.

При выполнении упражнения ноги не бросать вниз, поднимать невысоко над полом. Выполнить 8-10 раз.

Четвертое

  1. Стоя, поднять ногу, затем согнуть ее в колене.
  2. Выполнять вращение ногой вправо — 8-10 раз.
  3. Выполнить вращение этой же ногой влево такое же количество раз.
  4. Выполнить упражнение для другой ноги.

Пятое

Ходьба с высоким подниманием коленей. На четыре шага делать вдох, на четыре шага — выдох. Выполнять упражнение 1-2 минуты.

Зарядка для похудения с использованием силовых элементов (хорошая тренированность)

Отжимания для утренней зарядки

При выполнении комплекса одну треть всего времени нужно потратить на разминку. В качестве разминки можно ходить с высоким подниманием бедра, постепенно наращивая темп.

1 упражнение

  • Приседать до параллели линии бедер с полом, руки вытянуты перед собой — 10 раз.
  • Повторить упражнение, руки вытянуты вверх — 10 раз.

2 упражнение

  • Отжимание на прямых ногах — 2-5 раз.
  • Отжимание с колен — 10-20 раз.

3 упражнение — выполнение планки

  • Лечь на пол на живот.
  • Ладони поставить рядом с грудью.
  • Руки напрячь, поднять корпус над полом на выпрямленных руках.
  • Нагрузка приходится на ступни и ладони. Тело прямое, пресс напряжен. Задержаться в позе 40-60 секунд.

4 упражнение

  • Лечь на живот. Вытянуть вперед руки. Ноги вместе.
  • Одновременно поднимать и руки, и ноги.

5 упражнение

  • Стоя, ноги вместе, руки вытянуты вверх.
  • Левой ногой сделать выпад вперед.
  • В наклоне обеими руками потянуться к левой ноге.
  • Вернуться в начальное положение.

Сделать по 10 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение

  • Лечь на спину. Руки произвольно.
  • Поднимать прямые ноги вверх. Колени можно слегка согнуть. Повторить 12-15 раз.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Видео упражнения

10 минутная зарядка. Тренер: Дарья Лисичкина

Классическая зарядка с музыкой. Тренер: Дарья Лисичкина


Советы по выполнению упражнений

Комплексы упражнений эффективны на протяжении 4-5 недель. Потом мышцы привыкают к нагрузке и эффективность комплекса снижается. В этом случае можно изменить комплекс зарядки или усилить нагрузку.

Утренняя зарядка для похудения при регулярных занятиях помогает справиться с проблемой лишнего веса, тонизирует мышцы, поднимет настроение.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.