Комплекс упражнений с фитболом и медболом


Содержание:

Тренировки с мячом вносят элементы игры в занятия, что привлекает к этому спортивному снаряду и детей, и взрослых.

Упражнения с гимнастическими мячами заставляют много двигаться, в погоне за мячом можно весело и с удовольствием позаниматься и потратить массу дополнительных калорий, пытаясь удержать равновесие при выполнении упражнений.

Для тренировки понадобится немного места в квартире, коврик и мяч. Выпускается несколько разновидностей гимнастических мячей. Наиболее известный из них — фитбол. Второй по популярности — медбол (медицинский мяч). Используется так же в фитнесе мяч со стабилизаторами для устойчивости BOSU Ballast Ball (босу).

Упражнения для похудения с фитболом

Мяч фитбол

Мяч фитбол

Мышцы корпуса

С помощью статичных упражнений можно натренировать мышцы корпуса, научиться координировать движения. Простые по технике выполнения упражнения представляют немалые сложности для освоения. Требуют умения концентрироваться и чувствовать каждую свою самую мелкую мышцу.

Выполнение мостика

Мостик на фитболе

Упражнение мостик на мяче

Сесть на мяч, переступая ногами, подкатить мяч под лопатки, корпус держать параллельно полу. Напрячь мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедер. Постепенно приподнимать таз, ступни стоят на полу, пока не получится прямая линия от головы до колен. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 10 раз.

Повороты туловища из положения «мостик»

Принять положение «мостик»: тело от головы до колен прямое, колени согнуты. Выпрямить перед собой руки, сцепить их перед грудью в замок. Нижняя часть туловища во время выполнения упражнения неподвижна, верхняя поворачивается влево и вправо.

Мышцы спины на фитболе и осанка

С мячом можно хорошо поработать над позвоночником, над осанкой. Упражнения выполняются лежа или сидя, поэтому подходят для людей, имеющих большой вес, тучных, с заболеваниями вен, суставов. Осанка и состояние позвоночника — приоритет в любой системе упражнений.

Упражнение на укрепление мышц-разгибателей спины (снижает вероятность травм)

Лечь животом на фитбол. Колени лежат на полу, руки разведены в стороны. Спину держать прямо, не допускать появления прогиба. Правая рука неподвижна, а левую медленно вместе с туловищем завести назад, вернуться обратно. Повторить движение восемь раз. Выполнить для правой руки. Для усиления нагрузки увеличить число повторений или взять в руки гантели.

Укрепление мышц пресса и разгибателей позвоночника

Укрепление мышц пресса

Лечь на мяч животом, ладони поставить на пол, ноги лежат на весу на мяче. Сделать несколько шагов руками вперед, так, чтобы тело приняло прямую линию, мяч оказался под коленями. Опираясь на руки, поднимать таз вверх, не сгибая колени. Мяч при этом подкатится под стопы, пресс напряжен.

Укрепление спины

Лечь на фитбол животом, поднимать попеременно противоположные руки и ноги: чередовать подъем левой руки и правой ноги с правой рукой и левой ногой. Для усиления упражнения можно взять в руки гантели, воспользоваться утяжелителями для ног. Новичкам выполнять элемент достаточно 6-8 раз.

Укрепление бедер

С фитболом можно хорошо проработать мышцы бедер, не прибегая к гантелям, прыжкам, взрывной аэробике. Положение ног в элементах позволяет потренировать вены, укрепить клапаны, способствует оттоку крови от нижних конечностей, дает ногам заслуженный отдых.

Проработка задней поверхности бедра

Проработка задней поверхности бедра

Лечь на спину, пятки положить на мяч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднять таз, зафиксировать положение на 30 счетов.

Работа над внутренней поверхностью бедра

Работа над внутренней поверхностью бедра

Лечь на пол спиной вниз. Согнуть ноги в коленях, поместить между ними фитбол. Сжать мяч коленями, подтянуть к груди. Вернуться назад. В упражнении участвует пресс, но и внутренняя поверхность работает отлично.

Колени согнуть. Ступни стоят на полу. Сжать коленями фитбол, удерживать 30 секунд, отпустить на 5 счетов, снова сжать на 30 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнения на ягодичные мышцы

Приседания с фитболом.

Приседания с фитболом. Встать спиной к стене, поместить фитбол между спиной и стеной, упереться в мяч спиной. Приседать медленно до положения параллели бедер с полом, зафиксировать позу на 20 -30 счетов. Вернуться в исходное положение.

Как выбрать фитбол для занятий

Для занятий с фитболом можно выбрать мяч, воспользовавшись простым приемом: сесть на фитбол, ступни поставить на пол.

Если угол между бедром и голенью составляет 90 гр. или несколько больше, то такой мяч можно смело использовать для занятий.

Выбор фитболаФитбол можно выбрать, измерив длину вытянутой руки от плеча до кончиков пальцев.

  • При длине руки до 55 см диаметр фитбола должен быть 45 — 55 см.
  • Длине руки до 65 см соответствует мяч 55 см в диаметре.
  • Для человека с длиной руки до 75 см нужно выбрать мяч 65 см.
  • Людям с длиной руки свыше 75 см следует взять фитбол 75 см в диаметре.

Размер фитбола для выполнения упражнений можно подобрать по росту.

  • При росте до 155 см нужно взять мяч 45 -55 см в диаметре.
  • Человеку ростом до 170 см подойдет для занятий фитбол диаметром 55 см.
  • При росте до 185 можно воспользоваться мячом 65 см.
  • Людям с ростом выше 185 см можно выбрать для занятий мяч диаметром 75 см.

Выбирая фитбол для занятий необходимо удостовериться, что мяч — не подделка и обладает функцией «антиразвыв», которая предохранит снаряд от взрыва в случае прокола. В этом случае фитбол будет постепенно выпускать воздух, не последует ни взрыва, ни хлопка.

Разновидности фитбола:

  1. Гимнастический мяч с ручками — «попрыгун».
  2. Фитбол с шипами.

«Попрыгун» используется для занятий с детьми и беременными женщинами в целях дополнительной меры предосторожности.

Для детей выпускают модели «попрыгунчиков» в виде фигурок животных: слоники, лошадки, ослики послужат развитию силы, выносливости и воображения ребенка. Мяч с шипами имеет такие же размеры, как и обычный фитбол, с ним можно выполнять все упражнения обычных комплексов и дополнительно получить качественный массаж.

Занятия с медицинским мечом для фитнеса

Медбол - небольшой мяч, наполненный опилками, песком или гелем. Весит он от 1 кг до 10 кг. Оздоровительные занятия с медицинским мячом проводятся с целью похудения и укрепления мышц. С мячом проводят функциональные тренинги, направленные на устранение дисбаланса мышц, возникающего от асимметрии движений в быту.

В тренинге повышается силовая выносливость, улучшается реакция на внезапную нагрузку, повышается тонус мышц, исчезают жировые отложения.

Медбол

Мяч — медбол

Занятия с медболом подключают мышцы стабилизаторы, что позволяет сжигать дополнительные калории. Правильно выбрать для тренинга медбол поможет простое упражнение:

  • Взять в руки мяч, сжать ладонями.
  • Вытянуть перед собой на прямых руках.
  • Удерживать, считая до 20.

Если вес мяча вызывает напряжение, то нужно взять мяч меньшего веса.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Комплекс упражнений с медболом

Перед выполнением комплекса 5 -10 минут выполняется разминка.

  • Ходьба на месте, постепенно повышая темп — 1 минута.
  • Повороты головой вправо — влево, вперед — назад. 8 раз в каждую сторону.
  • Вращения плечами. 8 раз вперед, 8 раз назад.
  • Наклоны корпусом. 8 раз.
  • Полуприседания — 10 -15 раз.
  • Бег на месте — 1 минута.

Упражнение 1: полуприседание с мячом

  • Взять в руки мяч, сжать ладонями, поднять над вытянутых руках над головой.
  • Сохраняя спину прямой, приседать до положения параллели бедер с полом.
  • Вернуться в исходное положение.

Дышать свободно, выполнять движения в среднем темпе, без рывков.

Упражнение 2: планка с опорой на мяч

  • Упереться ладонями на медбол, стопы упираются носками в пол, тело удерживать над полом.
  • Пресс напрячь, спина без прогиба, вытянутые руки упираются в мяч строго под грудью.
  • Удерживать положение 40 -60 секунд.

Упражнение 3: наклоны

  • Выполняются в положении стоя. Взять в руки мяч, поднять на вытянутых руках над головой.
  • Ногу поставить немного шире плеч.
  • Наклониться к левой ноге, одновременно опуская к этой же ноге мяч.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Наклониться к правой ноге, опуская к этой же ноге мяч, все время сжимая медбол ладонями.
  • Вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения стараться не перегружать опорную ногу.

Упражнение 4: выпады назад

  • Медбол сжать ладонями, удерживать перед грудью, локти согнуты. Зафиксировать положение.
  • Сделать выпад назад правой ногой, одновременно поворачивая корпус влево.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выпад сделать назад левой ногой, корпус поворачивается вправо.

Упражнение 5: отжимание от медбола

  • Медбол положить на пол, упереться в него ладонями.
  • Выполнить отжимания от мяча. Если на вытянутых ногах не удается выполнить упражнение, колени можно опустить на пол и ослабить нагрузку.

Упражнение 6: наклоны с медболом из положения стоя

  • Принять положение «стоя», ноги поставить шире плеч. Медбол на вытянутых руках поднять над головой.
  • Наклониться вниз, дотягиваясь до пола мячом.
  • Вернуться в исходное положение.

Руки в упражнении должны двигаться по инерции, наклоны нужно стараться делать за счет таза.

Упражнение 7: скручивания с медболом в положении сидя

  • Сесть на пол, сжать мяч ладонями перед грудью.
  • Корпус отклоняется назад до появления напряжения в мышцах пресса.
  • Ноги держать вместе, поднять над полом.
  • Чередовать повороты корпуса вместе с руками вправо — влево, зафиксировав положение корпуса. Стараться скручиваться в грудном отделе.

Тренировку с медицинским мячом для похудения проводить 3 раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками. Повторять упражнения 8 -15 раз в зависимости от физической подготовленности.

Занятия с мячом BOSU Ballast Ball (босу)

Мяч BOSU Ballast Ball (босу)

Мяч BOSU Ballast Ball (босу)

Гимнастические мячи босу для фитнеса наполняются гранулами для повышения устойчивости. Продают мячи диаметром от 55 см до 75 см. На мяче босу можно, как и в упражнениях с фитболом, укрепить основные группы мышц, накачать пресс, избавиться от жировой прослойки в области талии и бедер.

Кроме того, мяч босу обладает устойчивостью, что расширяет возможности тренировки. Мяч весит 2,5 кг, что позволяет использовать его, как силовой спортивный снаряд.

Как нужно питаться

Желательно не есть перед тренировкой и после занятий в течение 2 часов. Для похудения нужно следить за пищевой ценностью питания. Уменьшить число калорий можно, если исключить из рациона сахар, уменьшить количество животного жира.

Упражнения с мячом отличаются особенной динамичностью, обеспечивают необходимую ежедневную физическую нагрузку и служат действенным способом похудеть и улучшить свое здоровье.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.