Комплекс упражнений для рук для женщин


Содержание:

Упражнения для рукНет женщины, которая была бы довольно своей фигурой на все 100%. И это факт. Мы мечтаем о красивых ногах, подтянутых попе и груди, плоском животе. Но зачастую даже не вспоминаем о руках. А ведь красивые оголенные руки притягивают не меньше внимания, чем ноги или попа. Недаром великие художники и гончары уделяли столько внимания именно этой части тела, создавая шедевры в живописи и скульптуре.

Разумная нагрузка на мышцы рук в наше время необходима практически каждой женщине. Сегодняшняя модель жизни, как правило, не предполагает загруженности рук: этому не способствуют ни компьютеры, ни офисная работа, ни масса электронных приспособлений – помощников в домашнем обиходе. А тем более упражнения для рук необходимы тем женщинам, которые худеют. Ведь жировые отложения находят себе места и здесь. Причем избавиться от таких приобретенных запасов будет нелегко, если не поддерживать форму изначально.

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировок мышечных групп, разработанных именно для рук. И прежде всего нам будет необходима разминка.

Легкая разминка перед упражнениями

«А для чего она нужна?» – спросите вы.

Театр начинается с вешалки, а тренировка – с разминки. Перед нагрузками она просто необходима нашему организму.

Разминка перед упражнениямиРазминкой называется специальный комплекс упражнений, выполняющийся перед самой тренировкой. Цель ее – общий разогрев организма, разрабатывание связок, сухожилий, суставов. Состоит этот комплекс из несложных аэробных упражнений и упражнений на мобилизацию суставов, растяжение связок и мышц.

Разминка будет эффективной, если через 10 минут частота вашего пульса возросла до 100 ударов в минуту. Комплекс предотвращает травматизм во время тренировки; гонит кровь, обогащенную кислородом, к мышцам; делает тренировку легче.

Разминочный комплекс (легкий вариант для рук):

  1. становимся прямо, ноги находится на ширине плеч, руки – свободно опущены вдоль тела (по швам), спина ровная, смотрим вперед, подбородок вперед, тело не напряжено, расслабились. Это – исходное положение.
  2. повороты головой влево — вправо как можно дальше очень плавными движениями
  3. наклоны вверх – вниз – голову подняли вверх, опустили. Плечи не двигаются.
  4. вращаем плечи назад, описывая круг; потом – вперед
  5. пожимаем плечи (шраги) – плечи с вдохом поднимаем как можно выше, резко опускаем с выдохом
  6. махи – руки над головой, опускаем вниз в стороны, при этом перекрещивая их перед грудью. Меняем вариант, начиная подъемы снизу.
  7. руки перед грудью сцеплены в кистях – на вдохе подъем над головой – выдох – опустили. То же самое с руками сзади.
  8. разводим руки перед собой в стороны как можно дальше, сводя лопатки. Возвращаем руки, выгибая спину горбочком и разводя лопатки.
  9. прыжки: представили, что у нас в руках скакалка, прыгаем на носочках, вращая руки вперед, 30 раз (для общего разогрева).

Сделав качественную разминку, разогрев и потянув необходимые мышцы, можем переходить к тренировке.

Руки мы можем тренировать различными способами: при помощи гантелей, без них, с утяжелителями, использовать домашние подручные средства. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелямиОптимально для начала пользоваться весом от 1,5 – 3 кг. Со временем нагрузка постепенно увеличивается, поэтому гантели рекомендуются разборные, чтобы можно было добавить вес.

  1. В руках гантели по 1,5 кг. Поднимаем слегка согнутые руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз. Делаем 10 раз.
  2. В руках гантели по 2 кг. Стоим ровно, руки вытянуты перед грудью гантелями вниз. Разводим руки в стороны максимально, медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Положение лежа на спине. Слегка согнутые в локтях руки разведены в стороны. Сводим руки вверх 30 раз.
  4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, спина ровно. Поднимаем перед собой руки гантелями вниз до уровня груди 30 раз.
  5. Стоим в удобном положении, Левую руку с гантелью поднимаем вверх до уровня груди, сгибаем 30 раз в локте, стараясь дотянуться гантелью до правого уха. Можем поддерживать работающую руку другой рукой, чтобы не повредить связки. Меняем руку.
  6. Положение стоя ровно. Руки плотно прижаты к груди. Раз – выпад левой ногой вперед с одновременным выбрасыванием вперед правой руки. Поменяли ногу и руку. Так 20 раз.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки по очереди гантелью до плеча, возвращаясь каждый раз рукой в исходное положение.

 Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелейОдна из наиболее эффективных методик основана на различных вариантах отжиманий.

  1. Положение сидя на высокой лавочке, руки опираются об края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опускаемся вниз, смещая ягодицы и сгибая в локтях под прямым углом руки. Локти смотрят назад, плечи держим ровно. Получается, что мы нагружаем руки массой своего тела. Сгибаем так руки 20 раз.
  2. Исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол на ширине плеч, ноги ровные вытянутые, опора на носочки. Спина, ноги вытянуты в одну линию, живот втянут. Опускаем тело по очереди на локоть правой руки, потом – левой. Предплечья касается пола, возвращаемся в исходное положение.
  3. Единственный метод прокачки бицепса руки без гантелей – это подтягивания. Захват бруса при этом должен быть обязательно обратным, т.е. ладони обращены к лицу. При подтягиваниях не расслабляйте низ, все должно быть собрано. Включайте в работу спину, вам не хватит одних только рук для поднятия всего тела. Подтягивайтесь медленно, без рывков. С количеством определяйтесь по физическому состоянию тела – упражнение нелегкое.

Видео упражнения для рук

Упражнения для рук (без гантелей)

Идеальный комплекс упражнений «Красивые руки»


Упражнения для трицепса

«Что за мышца такая непонятная?» – может возникнуть вопрос. А это та мышца, которая, как правило, болтается, если вы вздумаете помахать кому-то рукой вслед. Эта трехглавая мышца в обычной жизни получает очень малую долю нагрузки и вскоре становится вялой и малоприглядной на вид. Поэтому давайте рассмотрим несколько упражнений для ваших трицепсов:

  • французское сгибаниефранцузское сгибание: исходное положение – сидя на стуле, гантель сжата обеими руками перед собой, руки поднимаем и заводим за голову, опускаем и поднимаем гантель за головой вдоль спины 15 раз
  • Обратное отжиманиеобратное отжимание: садимся на пол, руки отводим от себя на 20 см назад ладонями на пол (пальцы смотрят вперед), ноги сгибаем. Ягодицы поднимаем от пола. В таком положении сгибаем-разгибаем руки, касаясь попой пола (локти направлены только назад). Чем ближе вы направляете таз к рукам, тем больше нагрузка на трицепс – отрегулируйте под себя. Делаем 15-20 раз.
  • отжимание от брусьев: между брусьями должно быть расстояние ширины плеч. Встаем между брусьями, зажимаем левый брус левой рукой, правый – правой рукой, пальцы смотрят вверх, локти отводим назад и медленно поднимаемся на руках так, чтобы плечо находилось немного ниже локтя. Упражнение сложное, поэтому количество раз определяете индивидуально.

Упражнения для рук в домашних условиях

Тренироваться можно не только в зале. Не всегда есть время либо не хватает финансов. Есть масса упражнений, рассчитанных для домашнего применения. Сгодятся многие предметы вашего обихода: стулья, бутылки с водой, лавочки во дворе и т.д.

Вышеописанные упражнения с гантелями можно делать также дома, заменяя гантели бутылками с водой.
Различные отжимания доступны в домашней обстановке при помощи стульев для более сложных вариантов либо просто от пола.

Рекомендации при выполнении упражнений

Чтобы достичь хорошего результата, важно понимать, что вы делаете, как и для чего. Несколько правил для эффективности пригодятся:

  • бицепс тренируют преимущественно упражнения со сгибаниями руки
  • трицепс загружается при разгибаниях рук
  • упражнения с вращением кистей, удержанием в различных положениях снарядов, сжиманием-разжиманием кулака укрепляет мышцы предплечий
  • чтобы руки были в форме, достаточно выполнять комплексы 2 раза в неделю, иначе станете похожей на бодибилдера
  • не используйте слишком тяжелые грузы, вы можете повредить связки и мышцы
  • дискомфорт в зоне суставов исключен, в противном случае нужно отказаться от упражнения
  • разнообразьте тренировки. Ведь, как говорят, лучшее упражнение то, которое ты не сделал.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Хотите, чтобы руки похудели? Тогда выполните эти простые упражнения

Любите заниматься йогой? Тогда эта статья для вас.

Полноценный комплекс упражнения для проблемных мест находится здесь

Правильное питание после тренировок

Правильное питаниеНаучно доказано, что питание после тренировок необходимо, особенно в случаях интенсивных нагрузок. Но питание не всякое. Это не значит, что после упражнений вы должны наесться пирожков до отвала. Совсем нет! Требуется как протеиновая, так и углеводная пища. Протеины насытят организм необходимыми аминокислотами и запустят синтез мышечного протеина. Углеводы вместе с растительными жирами необходимы для восполнения энергетических затрат. После интенсивных тренировок около 20 минут открыто «углеводное окно».

Если углеводов будет не хватать, наш организм начнет потреблять материал наших же мышц.
Типичное блюдо для бодибилдеров совершенно простое и не состоит из чего – то необычного. Это куриная запеченная грудка без кожи с гарниром из отварного длиннозернового риса. Но учтите, аппетит после тренировок часто снижается, и принимать твердую пищу тяжеловато. В этом случае подойдут коктейли. Главное, правильно подобрать питание с учетом необходимых элементов.

Итоги

Изучив данную тему, мы можем с уверенностью сказать, что упражнения для рук являются необходимым элементом при построении красивого тела. Главное, определиться с комплексом, который подходит именно вам, не лениться выполнять его регулярно, придерживаться правильного режима питания. А заниматься можно не только в элитном зале, но и дома. Главное, чтобы было желание!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.