Простые упражнения для похудения живота и боков


Содержание:

Физические упражнения — основа красоты и здоровья

Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она касается женщин, ведь привлекательность, молодость и сохранение здоровья во многом зависит от нормального веса и подтянутости фигуры.

Похудение животаПопулярность диет, в том числе экстремальных, не приуменьшает значение спорта в борьбе с лишним весом; без регулярных тренировок поддерживать массу тела на должном уровне довольно сложно, так как быстро потерянный вес может также быстро вернуться. Только правильно подобранные упражнения для похудения при ежедневном их выполнении способны придать желаемую стройность без вреда для организма. Конечно, рекомендуется изменить питание, а также образ жизни для того, чтобы добиться скорейшего эффекта потери лишнего веса, а также сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Чаще всего проблемными зонами, в которых имеют свойство накапливаться жировые отложения, являются живот, бока и бедра. Тренировка для избавления от лишних килограмм, накопившихся в этих зонах, должна быть направлена на разогрев и активную работу мышц, а также общее ускорение обмена веществ, увеличение притока кислорода в кровь, быстрейший вывод шлаков и токсинов из организма.

Разминка перед занятиями

РазминкаДля начала занятий необходимо правильно организовать разминку. Разогрев и растяжка связок и суставов поможет выполнить упражнения более эффективно, к тому же позволит подготовить мышцы к физической нагрузке, не вызывая боли и усталости по ее окончанию. Главное — не переусердствовать в разминке, затратив на нее слишком много усилий и доведя тело до усталости и невозможности осуществить полноценную тренировку.

Время, выделяемое на разминку, не должно превышать 5-7 минут. Общая подготовка тела может заключаться в беге на месте, прыжках со скакалкой в течение 1-2 минут. Далее необходимо разогреть мышцы проблемных зон тела, выполняя медленные наклоны, приседания, махи ногами по 10-15 повторов на каждое упражнение. Такая тренировка поможет улучшить кровообращение, ускорить лимфоотток и увеличить пульс до 140-150 ударов, служа хорошей подготовкой к интенсивной тренировке.

Упражнения для мышц талии и боков живота

Качаем пресс

Для того чтобы сделать животик плоским, существуют различные комплексы занятий. Общая продолжительность тренировки для новичков — 30-40 минут, для более подготовленных — до 1 часа.

В течение этого времени можно самостоятельно выбрать более подходящие упражнения, выполняя их по 20-25 повторов. Желательно уделять время физической активности не реже 4-5 раз в неделю. После стабилизации веса можно сократить тренировки до 3 раз в неделю.

  1. Качаем прес для животаСамое простые упражнения для живота — качание пресса на полу, скамье или доске для пресса. Для выполнения необходимо лечь на ровную поверхность, закрепить ноги и производить подъемы корпуса вверх примерно на 90 градусов. За один подход нужно выполнить хотя бы 20-30 повторов. Для тренировки косых мышц живота при подъеме тело необходимо отклонять в бок, поочередно влево или вправо.
  2. Еще одно упражнение заключается в следующем: из положения лежа на спине при немного согнутых в коленях ногах, причем руки должны быть распрямлены за головой, нужно производить подъемы туловища, при этом медленно тянуться руками к кончикам пальцев.
  3. Для эффективного похудения низа живота корпус плотно прижимается к поверхности, а прямые ноги поднимаются под углом до 45 градусов и удерживаются в таком положении на несколько секунд. Усложнить задачу можно производя хлопки ногами в воздухе, после чего медленно их опустить.
  4. Упражнение для нижнего пресаХорошие результаты приносит следующее упражнение: в положении лежа на спине, руки — под ягодицами, производится глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее ноги поднимаются на высоту 30-40 см и выполняются махи прямыми ногами, не менее 5-10 повторов. После ноги опускаются на пол, и делается выдох.
  5. Еще одно несложное упражнение: в положении лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе производить подъемы таза вверх, при этом поясница должна быть прижата к полу, а руки — находиться под ягодицами.
  6. Упражнение для животаСуществует упражнение, которое можно выполнять даже на работе или перед телевизором. На вдохе как можно сильнее втягивается живот и удерживается в таком состоянии около 10 секунд, далее производится медленный выдох. Количество повторов может доходить до 30-60 до состояния легкой усталости.

Видео упражнения



Гимнастика для похудения живота

Отличный способ избавиться от жировых отложений на животе и боках — выполнять наклоны в 4 стороны по 20 раз в каждую. Также можно делать приседания, крепко прижав ступни к полу, при этом отводя соединенные в замок руки поочередно на каждое бедро. Такое упражнение очень эффективно для проработки косых мышц пресса.

Гимнастика для похудения животаУтяжеление рук гантелями приносит более быстрые результаты в придании стройности телу. Выполняя обычные наклоны, можно взять в каждую руку гантели весом 1,5 килограмма, при этом выпрямленные руки поднять над головой. Если тяжело производить наклоны с двумя поднятыми руками, можно одну из них опустить вниз.

Простейшее упражнение с утяжелением: стоя на прижатых к полу ступнях необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего поочередно тянуть руки с зажатыми гантелями к противоположной ноге. При этом задействуются косые мышцы живота, что положительно сказывается на похудении боков тела.

Занятия с обручем

Массажный эффект, достигаемый при воздействии хула-хупа на мышцы и подкожные жировые отложения живота и боков, позволяет быстро достичь желаемой стройности талии. Выполнять такие упражнения легко и в домашних условиях. Приобретя обруч, нужно ежедневно производить простейший комплекс занятий.

Занятия с обручемВ положении стоя, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди, необходимо интенсивно крутить обруч на талии в течение 15-20 минут с короткими передышками. Усложнить задачу можно, поочередно вытягивая руки вверх, а также делая выпады ногами вперед. Надо помнить, что на начальном этапе нельзя производить длительные тренировки, так как на животе могут появиться синяки и кровоподтеки, что сделает невозможными последующие занятия.

Тренировки для похудения в области бедер

Простейшие и легко выполнимые упражнения для бедер — подъемы и спуски по лестнице. Такой вид тренировки позволяет задействовать мышцы ног, внутренней части бедра и более эффективно при переступании сразу через 2 ступени. Придать стройность бедрам можно, если подниматься по лестнице без использования лифта хотя бы в течение 5-7 минут ежедневно.

Существует комплекс упражнений, выполнение которого в домашних условиях быстро принесет желаемые результаты.

  • Упражнение у стеныУпражнение у стены заключается в следующем: необходимо прижать выпрямленную спину к стене, расставить ноги на ширину плеч, после чего, медленно скользя, опускаться до положения, когда ноги в коленях будут согнуты под прямым углом. В таком положении нужно удержаться хотя бы несколько секунд, после чего медленно распрямиться у стены.
  • Одно из лучших упражнений на тренировку внутренней части бедра выполняется так: стоя прямо, ноги — немного шире плеч, необходимо расположить одну ногу выше уровня пола на 20-30 см (например, используя коробку), после чего медленно приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Задержавшись так на 3-4 секунды, можно встать.
  • Еще одно упражнение на тренировку передней части бедра: из положения стоя, ноги — на ширине плеч, нужно сделать выпад одной согнутой в колене ногой вперед, вторую при этом откинув назад так, чтобы она легла на пол прямой. Очень важно, удерживая равновесие раскинутыми руками, простоять в таком состоянии около 7-8 секунд. Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели весом 1-1,5 килограмма.
  • Есть очень простое упражнение для тренировки всех мышц бедра. Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, после чего поднять одну ногу строго перпендикулярно полу и совершать ею круговые движения в течение 30 секунд в любом направлении.
  • Внутреннюю часть бедра хорошо формирует такое занятие: в положении лежа на левом боку нужно поднять прямую правую ногу вверх, хорошо зафиксировать ее рукой, а левой ногой производить махи в воздухе, подтягивая ее к правой. Далее упражнение выполняется аналогично с другой стороны тела.
  • Лежа на левом боку с прямыми ногами, которые расположены немного впереди корпуса, нужно приподнять правую ногу под углом 30 градусов от пола, после чего левой ногой производить махи, стараясь достать правую. Повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Занятия на фитболе

Занятия на фитболеХорошие результаты для похудения в области бедер приносят упражнения, выполненные с использованием гимнастического мяча — фитбола.

  1. В положении лежа на полу нужно расположить одну ногу на фитболе, а вторую немного развернуть по направлению от корпуса, при этом таз поднимется над полом. Второй прямой ногой, нужно выполнять махи вверх до положения перпендикулярно полу.
  2. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, нужно зажать мяч ступнями, после чего поднять выпрямленные ноги вверх на 40-50 см, а затем, немного согнув, медленно поставить их на пол. При этом необходимо удерживать фитбол, стараясь его не уронить.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Бег для похудения живота поможет справиться с проблемой намного быстрее!

Здесь приведены много разных упражнений для живота с видео.

Значительно уменьшить свой живот поможет фитбол Побробнее…

Научитесь танцам живота и худейте на здоровье! Заинтересовало? Прочитать и научиться.

Питание при похудении

Питание для похуденияДля того, чтобы эффективно похудеть, необходимо соблюдать правильный режим питания после тренировки и до ее начала. Специалисты утверждают, что аэробные нагрузки для похудения лучше всего выполнять в утреннее время натощак. Если мучает чувство голода, допускается скушать небольшую порцию каши, сухофруктов, или малую порцию обезжиренной белковой пищи за 30-40 минут перед началом занятий. Отличное решение — выпить стакан зеленого чая перед занятиями, который способен ускорить обменные процессы в организме.

Во время интенсивной физической нагрузки важно, чтобы под рукой была бутылка чистой негазированной воды.
Выделяя с потом большой объем жидкости, организм нуждается в пополнении ее запасов, к тому же при наличии достаточного объема воды быстрее избавляется от шлаков и токсинов.

После занятий рекомендуется кушать не ранее, чем через час — полтора после их окончания. В этот период организм усиленно тратит на обменные процессы калории, полученные из подкожных жировых запасов. Далее рекомендован прием белковой пищи в достаточном количестве, чтобы сохранить мышцы крепкими и упругими.

Подведем итоги

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы
  1. Ольга пишет:

    Спасибо. Теперь самое главное перейти от чтения к практики ))

  2. КАМИЛА пишет:

    За упражнения- спасибо огромное. Но, я вот в первую очередь все -таки за то, что надо совмещать диету и спорт. А еще про выведение токсинов и шлаков не забывать. Лично я всегда энтеросгелем пользуюсь, для выведения грязи из организма. Всегда безотказно этот сорбент помогает.

    • Илана пишет:

      Да, совмещение диеты и спорт а- это хорошо. Главное не переборщить и не загнать себя в штопор.

  3. Ангелина пишет:

    Камила, добрый день! Увидела, ваш пост. Я тоже пользовалась Энтеросгелем по совету подруги для похудения, результат был хороший. Но со спортом не совмещала никогда, хотя очень хотелось бы попробовать. Не могли бы вы хотя бы примерно написать, какие тренировки у вас были и как вы совмещали это. Заранее благодарю за ответ!

  4. ДонЛимон пишет:

    Пробовал садиться на диеты и начинал бегать, столкнулся с проблемой на коже вылезает столько угрей, что стыдно на работу ходить. Что с этим делать мозги сломал.

  5. Секунда пишет:

    ДонЛимон поднимите глаза вверх. Камила, очень правильно написала если использовать сорбент во время диеты, всё проходит намного легче. Я сам, при попытке сесть на диету очень быстро запаршивлевал, не помогали ни баня, ни специальные кремы. Хорошо, что приятель посоветовал перед едой выпивать по чайной ложке Энтеросгеля. Вот с ним дело пошло совсем по-другому, угри примерно за неделю сошли на нет.

  6. Rose19682105 пишет:

    Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.

  7. Гретта пишет:

    спасибо большое за упражнения, буду начинать с сегодняшнего дня. еще бы мне какую-нибудь диету хорошую, чтобы сразу по всем фронтам ударить по животику этому))

    • Марта пишет:

      Гретта, если решили точно худеть, со всей серьезностью), то вам бы еще не помешало перед всем этим почистить организм от разной гадости, которая скопилась в нем. Я перед диетами постоянно так делаю. Энтеросгель принимаю до и во время похудения. Он отлично все шлаки с токсинами выводит, не дает им в организме задерживаться. Уверяю вас, похудение потом намного легче проходит)

  8. Маша пишет:

    Спосибо за советы!

  9. Ольга пишет:

    Мне 12 лет. В принцепе проблем в весом нет. Просто хочеться немного похудеть для себя)))
    Можно ли мне использовать Энтеросгель?

    • Жанна пишет:

      Ольга, ну зачем же вам худеть, если нет проблем с весом, да и возраст у вас еще юный. Поверь за взрослую свою жизнь, еще ни раз на диетах посидишь))) А сейчас наслаждайся жизнью))) И не думай о том как похудеть, тем более если это не нужно. Кстати я как и марта применяю Энтеросгель, мне нравится, что он выводит только вредные вещества из нашего организма и не затрагивает полезные. Очищает хорошо и качественно.

  10. Виктория пишет:

    Я когда-то крутила обруч, действительно для фигуры дает хороший результат. Но это было когда я еще была совсем юная и стройная — только как метод вспомогательный действовал. Сейчас вряд ли бы одним обручем спаслась. Надо не только его крутить, но и меньше есть, тем более на ночь, как у меня это получается. Но сейчас стала худеть с капсулами Порциола, вечерний аппетит стал гораздо меньше. На диеты меня не хватает, на спорт нет ни времени, ни сил. А порциола стала спасением, перед ужином две капсулы приняла, водой запила и через пол часа ужинаю. Ем в два раза меньше обычного, разумеется, и килограммы вместе с жирком уходят. И важно, что сами капсулы тоже выводятся полностью, ни в кровь, ни в желудок не всасываются. Хорошее самочувствие при похудении тоже показатель, мне при некоторых диетах очень плохо было.

  11. Белла пишет:

    Спасибо!!!

  12. Белла пишет:

    Привет девочки!!!

  13. Марина пишет:

    спасибо, очень не сложные упражнения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.