Упражнения для ног которые выполняются дома


Содержание:

Гиподинамия – бедствие большинства жителей нашей планеты. Женщины, особо тщательно следящие за своими формами, тоже попадают под ее негативное воздействие. Особенно страдают ноги, нагрузка на которые стала непомерной. Следовательно, упражнения для ног – необходимость, они предполагаются в каждой нагрузке.

Упражнения для ног в домашних условияхДанные тренировки помогают всем системам организма работать в износостойком режиме. Красота подтянутых ножек для женщины, особенно в нынешнее время – не только здоровье и привлекательный вид, а также благоприятные эмоции, которые она вызывает у окружающих.

Более того, во время занятий следует посвящать основное внимание именно ногам, это внесет ощутимый вклад в будущее, тогда, когда организму будет сложно справляться не только с тренировками, а просто с базовыми движениями. Именно тогда крепкие ножки с развитыми мышцами поддержат организм и помогут продлить молодость движений и активность жизни. К тому же упражнения для ног помогут укрепить связки и избежать множества неприятных травм суставов.

Легкая разминка

Дабы выполнить все желаемые действия качественно и безопасно, перед ними следует провести разминку. Разминая свое тело, вы подготавливаете мышцы к большим нагрузкам, имеющим свойство негативно влиять на нетренированный организм. Более того, эластичные прогретые мышцы и доза адреналина увеличат ваши ресурсы.

Чтобы выполнить последующие упражнения на ноги можно провести легкую разминку:

  • Десять минут кардио, например, прыгаем через скакалку, бегаем или быстро ходим.
  • Ходьба на месте. Спина прямая, подъем колена до параллельности по отношению к полу. 5 минут.
  • Подъем коленей. Колено поднимаем и задерживаем его на весу. Через 30 секунд меняем ногу. 30 раз.
  • Приседания. Обратите внимание – приседайте не глубоко, опускайтесь максимум на 25 сантиметров. Двигайтесь плавно, чуть медленнее, чем обычно. 20 раз.
  • Растяжка бедер, голени и сухожилий. Сначала, ухватив лодыжку сзади за спиной нужно тянуть ее вверх. Немного подождите и начинайте обратное движение. Поменяйте ноги. Теперь, выставив ногу вперед, наклонитесь и упритесь в колено. Осторожно наклоняйтесь вниз. И последнее – шагнув вперед стараться не оторвать стопу от пола, а немного растягивать голень.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Чтобы сделать это упражнения, необходимо соблюсти три немаловажных условия: время (около часа), огромнКомплекс упражнений для ног домаое желание сделать свои ноги красивыми, ну и пол.

  1. Подъем. Выполняют, стоя на пороге. Главное условие – небольшое возвышение. Встаем носками так, дабы пятки висели над полом. И начинаем подниматься, напрягая икроножные мышцы. На высокой точке останавливаемся и считаем до 5. Опускаемся. 30 раз.
  2. Приседания. Не из школьной программы, а более профессиональные. Ноги необходимо поставить широко, шире плеч. Сначала стопы становятся параллельно, в последующих занятиях необходимо разворачивать их ближе пятками. Приседаем неглубоко, спинку держим прямо. 20 раз.
  3. Выпады. Одна нога впереди, приседаем. Неглубоко, но медленно. Стараемся загрузить мышцы ноги сзади и ягодицы. Встаем, меняем ноги. 30 раз.
  4. «Пистолетик». Тоже входит в школьную программу. Приседайте на одной из ног, попробуйте присесть. Опорную ногу сгибайте осторожно, вторую вынесите вперед. Зятем так же осторожно вставайте. Упражнение сильно нагружает коленные суставы, поэтому делайте его тогда, когда уверены в их здоровом состоянии. Людям с большим лишним весом не рекомендуется делать подобное упражнение. Чтобы облегчить выполнение можно держаться за стул. 15 раз.
  5. Подъем таза. Отлично тренирует ягодицы и бедренные мышцы. Правильно выполняя его, можно тренировать интимные мышцы. Ложитесь на пол, ноги расставьте на ширину плеч. И, отталкиваясь, начинайте подниматься. На высоте подъема остановитесь, и сожмите ягодицы. Осторожно опускайтесь. 20 раз.
  6. Подъем ног. Под пристальное внимание попадают мышцы бедер. Ложитесь на бок. Одной рукой упритесь под голову, вторую оставьте на бедре. Нижнюю ногу согните, верхнюю оставьте прямой. Медленно поднимайте верхнюю ногу. Стопу держите перпендикулярно ноге. На высоте подъема задержитесь и опускайтесь. Если носок подтянуть, нагрузка пойдет на заднюю поверхность.
  7. Подъем ног. Верхнюю ногу необходимо согнуть в колене, а нижняя прямая. Поднимаем нижнюю ногу. Достаточно отрывать ее на 5 см. Так же задерживаемся и опускаем. 20 раз.

Упражнения для дома

Комплекс упражнений


Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелямиПосле освоения основных упражнений можно начинать заниматься с отягощенными предметами. Для начала возьмем две гантели. Выполняем привычные для нас движения, но необходимо помнить, что теперь нагрузки будет более сильной

  • Подъем. Поднимаемся на носочках. 30 раз.
  • Приседания. Широко расставляем ноги и медленно приседаем, руки разводим или опускаем вниз.
  • Выпады. Повторяем ранее разученные движения, аккуратно держим гантели возле бедер. 20 раз.
  • Прыжки на месте. Руки возле бедер или боков, пружиним икроножными мышцами. Кардио упражнение, помогает сердечно-сосудистой и дыхательной системе укрепляться.
  • Разгибание коленей. Чтобы начать это упражнение, необходим стул. Садимся на него, зажимаем гантель между стопами. Начинаем медленно поднимать сжатые ноги вверх. Поднимаем, до параллельности ног полу. 20 раз.

Упражнения для ног с эспандером

Упражнения для ног с эспандеромЭто уже новый уровень упражнений, здесь мышцы растут и принимают четкий рельеф. Приступать к этому комплексу можно, хорошо освоив базовую тренировку. Эспандер лучше выбирать ленточный, средней длины. С ним вы сможете тренироваться самостоятельно, без чьей-либо помощи.

  • Для первого движения следует зафиксировать эспандер одним концом у стенки, либо тяжелого кресла, вторым – за щиколотку. Повернитесь спиной к эспандеру и поднимайте ногу вверх. Эспандер будет натягиваться и создавать сопротивление, усиливая тем самым эффект. 30 раз.
  • Поза та же, но необходимо повернуться боком. Отводим ногу вправо и влево от зафиксированного эспандера и тренируем мышцы бедра. 30 раз.
  • Поза та же, теперь нужно повернуться к эспандеру лицом и отводить ногу назад. Тренируются мышцы бедра 30 раз.
  • Закрепляем эспандер, чтобы он образовал небольшую окружность. Лежим на боку, фиксируем полученную окружность на щиколотках. Начинаем подъемы ноги. Эспандер увеличивает эффект привычного упражнения примерно вдвое. Повторяем 25 раз.

Рекомендации по тренировкам

Никогда не пренебрегайте разминочными упражнениями, пусть даже они кажется вам несерьезными. Это убережет вас от травматизма, способного надолго лишить вас возможности двигаться и наслаждаться движением.

Правильнее всего делать все движения медленно, это очень важный нюанс.
Во-первых, так вы убережетесь от резких движений, способных нанести вам вред. А во-вторых, медленное выполнение даст гораздо эффективнее – особенно остановки на высоте выполнения упражнения. Именно статические задержки расходуют основную часть энергии.

Занимайтесь тогда, когда вам некуда спешить. Торопливость не является достоинством, а тем более в спорте. Включите любимую музыку, создайте себе настроение. Тогда все тренировки пройдут гораздо успешнее.

Питание

Питание после упражненийЭтот пункт тоже нельзя забывать. Перед началом тренировки следует перекусить за полчаса. Перекус должен содержать белок – йогурт, творог, сыр. Когда занятия закончатся, еще примерно часа 2 метаболизм останется ускоренным. Поэтому не желательно в этот момент потреблять пищу.

Последующий обед должен содержать белок – например, раба с овощами, либо углеводным, однако не увлекайтесь сладким. Лучше съесть, например, кашу. Отдельно следует сказать о воде. Употреблять воду можно постоянно, не зависимо от занятий.

Выделенная в процессе тренировки жидкость обязательно должна восполняться, иначе обезвоженный организм забьет тревогу и снизит расход жидкости.
Следовательно, это означает возникновение утомляемости и плохого самочувствия.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

С другими упражнениями для ног вы можете познакомиться здесь

Ноги хорошо худеют при регулярных приседаниях подробнее здесь

Эффективные упражнения для похудения ляшек — читайте эту стаью

Итог

Данные упражнения помогут привести ваши ножки в форму – улучшить их тонус, рельеф и силу. К тому же, упражнения для ног окажет благотворное влияние на весь организм. Ведь крепкие и здоровые ноги – опора и стимул развиваться и совершенствоваться в других сферах.

Комплексный подход ускорят дело – кушайте правильную и полезную еду, занимайтесь регулярно, а главное, не теряйте своего желания выглядеть молодо. Это поможет добиться хороших результатов, а так же сохранит ваше здоровье на долгие годы.

 

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.