Эффективные способы для снижения веса


Содержание:

Ожирение — проблема, способная доставить много неприятностей. Помимо внешней непривлекательности фигуры лишний вес может быть причиной развития множества заболеваний или осложнять течение уже существующих патологий. Ожирением страдают люди обеих полов и разных возрастов, но для женщин, стремящихся к красоте и сексуальности, эта трудность часто становится препятствием к нормальной личной жизни и даже к поиску работы.

Избыточная масса тела далеко не всегда является следствием неправильного образа жизни, поэтому проблема требует тщательного изучения «корней».

Причины лишнего веса и целлюлита

Причины лишнего веса и целлюлита

Доктора выделяют несколько причин, по которым в организме откладывается лишний жир:

  • Особенности физиологии. Чаще всего ожирением страдают люди с неправильным обменом веществ. Слишком медленное протекание процессов метаболизма приводит к отложению запасов энергии в виде жиров в некоторых местах тела — так называемых «проблемных зонах». Наследственность также играет важную роль в формировании фигуры: склонность к полноте может быть передана человеку на генетическом уровне. Гормональные сбои и изменения (беременность, менопауза), сахарный диабет, заболевания щитовидной железы — также распространенные причины ожирения.
  • Психосоматические проблемы. Вряд ли человек без серьезных неприятностей со здоровьем может потолстеть до невероятных «габаритов». Но психологические трудности и стрессы способны повлиять на набор массы, иногда — до 10 и более килограмм. Нередко женщины начинают усиленно кушать из-за депрессии, кризисов на работе или в отношениях, из-за напряженной ситуации в учебе и т.д. Замечено, что люди с низкой самооценкой и одинокие также часто имеют лишний вес. Помимо прочего, после строгой диеты или разгрузочного дня худеющие буквально «набрасываются» на еду, психологически не справляясь с испытанным во время голодовки стрессом.
  • Есть и дополнительные ситуации и ошибки в питании, усугубляющие накопление жира в области проблемных зон. К ним относятся постоянное переедание или потребление высококалорийной пищи и фастфуда, недостаточная продолжительность сна, малое количество витаминов и минералов в рационе, сниженный прием воды в течение дня, курение, алкогольные «возлияния».
Нередко даже у худых девушек на бедрах и животе появляются признаки целлюлита — изменения состояния подкожного жирового слоя из-за нарушения кровообращения и оттока лимфы.

Кожа проблемных зон в этом случае становится неровной, напоминающей апельсиновую корку. Причинами такого явления чаще всего становятся вредные привычки, гиподинамия, злоупотребление сладостями, гормональные сбои, стрессы. Целлюлит может осложнять жизнь даже при отсутствии лишнего веса, а борьба с ним требует времени, желания и усилий не меньших, чем с избыточной массой тела.

Способы избавления от лишнего веса

Правильное питание и диеты

Диета при похудении

Не следует думать, что для похудения придется голодать и отказываться от привычных, любимых продуктов.

Конечно, «пожертвовать» фаст-фудом и сладостями все же придется, но мучиться от постоянного чувства голода вовсе необязательно и даже вредно.

Необходимо перестроить программу питания, приблизив ее к полноценной, обеспечивающей организм всеми питательными веществами, но, в то же время, понижающей поступление калорий.

Существует множество разнообразных диет. Некоторые из них предполагают потребление только 2-3 видов продуктов, другие исключают мясо, третьи основаны на цветовом восприятии еды организмом. Не стоит питаться по системе, построенной по принципу монодиеты: так можно нанести непоправимый вред здоровью.

Оптимальный вариант — посетить врача-диетолога, который составит индивидуальную программу, приносящую только пользу и помогающую быстро похудеть. Если такой возможности нет, начать нужно с внедрения в жизнь и соблюдения таких принципов:

  • Подсчитать число поступающих и расходуемых калорий за сутки, после чего — стараться, чтобы энергозатраты немного превышали энергопоступление. Наиболее простые способы осуществления этого правила — включить в режим дня спортивное занятие и отказаться от очень калорийных продуктов, а также — сократить порции и заменить часть животных жиров растительными.
  • Следить за тем, чтобы продукты в меню содержали основной набор питательных веществ: минералов, витаминов, углеводов, белков и жиров. Нормы требующихся веществ можно вычислить по специальным таблицам согласно возрасту и роду занятий человека.
  • Всегда соблюдать режим питания, то есть питаться в одно и то же время, не менее 4-5 раз в сутки, но малыми порциями.
  • Включать в меню как можно больше овощей. С фруктами при желании похудеть нужно быть более осмотрительным: они полезны, но довольно калорийны. Поэтому фрукты и ягоды — обязательная составляющая рациона, но — в разумных пределах. Лучше всего есть цитрусовые и ананасы — они очень богаты витаминами и менее калорийны.
  • Пить до 1,5-2 л. воды ежедневно. Исключение составляют случаи, когда такое изменение питьевого режима противопоказано по медицинским соображениям (при болезнях почек, сердца и т.д.). Напитки, содержащие сахар, лучше вообще исключить из меню.
  • В независимости от выбранной системы питания нужно оказаться от вредной пищи. К ней относятся выпечка (особенно с кремом), конфеты, копчености, жирные сыры и колбасы, еда с консервантами, ароматизаторами и прочей «химией», свинина, жирная баранина и гусятина, алкоголь, пересоленные продукты. Конечно, речь идет об отказе от систематического принятия такой пищи. Иногда побаловаться себя «вкусностями» не возбраняется.
  • Никогда не пропускать завтрак и стараться готовить его с включением «долгих» углеводов (каши, цельнозерновой хлеб). Не нужно сдабривать кашу лишним количеством сливочного масла, лучше добавить сухофрукты, орехи. Можно разнообразить завтрак и салатом из свежих овощей, оладьями из моркови и т.д.
  • На обед не пренебрегать белковой пищей — она поможет поддерживать мышечную ткань «в форме», не давая телу стать дряблым во время сбрасывания веса.
  • Всегда хорошо пережевывать пищу, не есть «на бегу», «между делом», стараться не кушать позже, чем за 3 часа перед сном.
  • Периодически «проверять» потребляемый набор продуктов, менять привычный рацион.
  • Делать ужин очень легким, а также практиковать разгрузочные дни (хотя бы раз в 2-3 недели).

Из овощей диетологи советуют регулярно кушать листовую зелень, морковь, редис, огурцы, из орехов — фисташки (не соленые), грецкий орех, миндаль. Среди белковой пищи лидеры по полезности — яичный белок, нежирное молоко и творог, мясо птицы, рыба.

Есть и продукты, которые могут ускорить метаболизм, поэтому их можно добавлять к рациону питания. К таковым относятся:

  • натуральные специи, особенно — красный перец;
  • зеленый чай, зеленый кофе;
  • продукты с высоким содержанием кальция (кисломолочная пища);
  • грейпфруты, лимоны, яблоки;
  • орехи, морепродукты (благодаря высокой концентрации Омега-3,6 кислот);
  • пища с содержанием витамина В6, каротина, хрома.
Чтобы правильно сбросить вес, нужно менять и образ жизни — высыпаться, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, бороться со стрессом.

Физические упражнения для уменьшения веса

Упражнения для похудения

Сбросить вес в домашних условиях вполне возможно: для этого необходимо скорректировать программу питания и вести более активную жизнь.

Спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни и основная составляющая комплекса мер по борьбе за стройность. Худеть под руководством опытного фитнес-инструктора может позволить себе не каждый. Это и не обязательно: есть множество эффективных упражнений, которые помогут снизить массу тела

Важно соблюдать несколько правил, тогда потеря веса будет протекать размеренно, но верно:

  • выделять на спорт не менее 30-45 минут в день, желательно — по утрам;
  • не заниматься на «полный желудок»;
  • не кушать в течение 1,5 часов после тренировки;
  • в самом начале «пути» не упражняться до изнеможения, а постепенно увеличивать время занятия и нагрузки;
  • учиться правильно дышать при тренировке;
  • постепенно довести число повторов каждого упражнения до 20-50 (в зависимости от вида);
  • стараться контролировать пульс на занятиях;
  • всегда делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • чтобы повысить нагрузку, можно отягощать руки или лодыжки утяжелителями.

Лучшими упражнениями и видами спорта для похудения считаются такие:

  1. Приседания. Во время выполнения приседаний «тают» жировые отложения на бедрах, ягодицах и даже животе. Важно стремиться к тому, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени согнулись под углом в 90 градусов. Есть и вариации приседаний — «плие», у стула на одной ноге, у стены, с выпадом ногой вперед. Их можно освоить после овладения техникой обычных приседаний в полной мере.
  2. Отжимания. Такие занятия хорошо укрепляют руки и спину, а также «сгоняют» жирок с плеч. Не все новички умеют отжиматься, но при правильном подходе и регулярности это упражнение начинает получаться у каждого.
  3. Махи ногами. Выполняются из положения лежа на боку в виде подъема прямой ноги вверх с ее удерживанием в течение нескольких секунд. Еще один вариант — встать на четвереньки, поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу, задержаться на 1 минуту. Упражнения «подтягивают» бедра, низ спины, ягодицы.
  4. «Велосипед». Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, нужно имитировать движения велосипедиста, при этом немного поднимая корпус и напрягая пресс. Вариант: отклоняться в стороны, производя «скручивания». Такое занятие тренирует мышцы живота (прямые и косые).
  5. Подъемы корпуса и ног для укрепления пресса. Стандартное упражнение в любом комплексе физических занятий для похудения. Его можно также разнообразить, делая подъемы ног на стуле, на брусьях, приподнимая корпус на фитболе и т.д.
  6. Выпады ногами. Направлены на похудение бедер и ягодиц. Для выполнения нужно встать прямо, одну ногу отвести в сторону и присесть, наклоняясь над второй ногой (согнутой в колене).
  7. Укрепление груди. Для этого упражнения нужна тонкая длинная палка. Ее кладут на плечи, придерживая руками, после чего делают медленные повороты в стороны с прямой спиной.
  8. Бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Позволяют «сжечь» большое количество калорий, при этом, будучи аэробными занятиями, отлично укрепляют сердце и сосуды.

При регулярных тренировках уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты, а за месяц в сочетании с правильным питанием можно потерять в весе 4-5 кг. Не нужно стремиться худеть слишком быстро — потеря веса более, чем на 5 кг. в месяц чревата осложнениями со здоровьем.

Тренажеры для похудения

Тренажер Эллипсоид

Эллипсоид (орбитрек)

Худеть с тренажерами не только высокоэффективно, но и интересно и более разнообразно. В фитнес-центрах подобран целый комплекс устройств для тренировок с целью снижения веса или прокачки мышц.

Если планируется интенсивное похудение, лучше заниматься на кардиотренажерах или приобрести такой снаряд домой.

Самыми результативными будет тренировки на следующих тренажерах:

  • Эллипсоид (орбитрек). Принцип действия основан на имитации бега на лыжах, который происходит по эллиптической траектории. Благодаря такому плавному движению суставы не перегружаются, а позвоночник испытывает минимальные нагрузки. Тренировки на эллиптическом тренажере — верный способ похудеть и укрепить мышцы всего тела, а также улучшить здоровье сердца и сосудов. Потеря энергии — от 600 кКал за час.
  • Велотренажер. Это также отличный снаряд для похудения, правда, может быть противопоказан тем, кто страдает заболеваниями колен. Расход калорий во время занятия приближается к таковому во время тренировок на орбитреке, но в процессе в большей степени задействуются мышцы ног, бедер, ягодиц.
  • Беговая дорожка. Хорошее решение для укрепления мышц проблемных зон — бедер, ягодиц, рук, а также для общего снижения массы тела. Расход калорий — до 400 за полчаса тренировки. Если нет противопоказаний, интервальная система бега на дорожке поможет похудеть в сжатые сроки.
  • Степпер. Подойдет тем, кто не имеет проблем с суставами нижних конечностей. Потеря энергии во время занятий на степпере ниже (около 300 за 40 минут), зато он дешев и практичен.
  • Гребной тренажер. Отличное решение для людей, имеющих непропорциональную фигуру с отложениями жира в верхней части тела. Позволит быстро похудеть, при этом «подтянет» мышцы спины, рук, груди, живота.

Если размеры квартиры или бюджет не позволяют приобрести дорогостоящие тренажеры, можно худеть и с использованием простейших приспособлений. Лидерами по скорости и качеству результатов являются занятия со скакалкой, хула-хупом, упражнения с фитболом, дисками с эспандерами, качание пресса на доске, тренировки на турнике и брусьях.

Чего при желании похудеть делать не стоит?

Диетологи предупреждают: нельзя худеть слишком быстро и «сидеть» на «голодных» диетах. Занятия спортом — обязательное условие для успешного избавления от лишнего веса, без них масса тела быстро вернется к прежней отметке.

Есть еще несколько советов от профессионалов и опытных худеющих:

  • Не пить много жидкости сразу после еды, лучше выждать хотя бы 30 минут.
  • Ограничить соль в рационе: она способствует накоплению межклеточной жидкости и появлению целлюлита.
  • Отказаться от сладких газировок: эти напитки чрезвычайно вредны для здоровья и способствуют ожирению.
  • При сильном чувстве голода по вечерам нужно выпить кефир или съесть легкий салат, но не мучить себя. В противном случае срыв с диетической системы питания — частый исход.
  • Не сокращать продолжительность сна, не нервничать.
  • Не тренироваться до изнеможения: все хорошо в меру.
  • Не принимать БАДы для похудения — они могут «вымывать» полезные вещества из организма, так как обладают мочегонным и слабительным эффектами.
  • Не ставить клизмы для «очищения от шлаков»: тем самым можно нарушить баланс естественной микрофлоры и вызвать тяжелые заболевания кишечника.

Ответы на вопросы

Ответы на вопросы по снижению веса

Как ускорить похудение, сбросить вес быстро?

В жировой ткани располагается множество кровеносных сосудов, а гормональный фон при снижении массы меняется, поэтому резкое похудение может быть очень опасно для здоровья. К тому же, кожа при быстрой потере веса буквально обвисает, становится дряблой, что очень непривлекательно. Поэтому необходимо правильно питаться, заниматься спортом, и вес будет уходить медленно, но верно. Если же хочется постройнеть быстрее, можно записаться на курс антицеллюлитного массажа, обертываний, гидропроцедур или приобрести домашний массажер.

Есть ли разница, как худеть женщине и мужчине?

Обмен веществ в мужском организме протекает быстрее, чем в женском, следовательно, расход калорий также ускорен. К тому же, размеры жировых клеток у мужчин меньше, то есть представители мужского пола набирают массу несколько медленнее и быстрее могут похудеть, занимаясь тренировками. Еще одно различие: у женщин жировые отложения обычно откладываются под кожей проблемных зон (талии, бедер, ягодиц, плеч), что обусловлено гормональными «запрограммированными» установками организма.

У некоторых мужчин вес может «сосредоточиться» исключительно на животике, зато он покрывает внутренние органы, поэтому именно от такого жира избавиться сложнее.

Таким образом, похудение для людей любого пола должно быть направлено на нормализацию питания, сокращение калорийности пищи.

Для девушек предпочтительнее кардио-упражнения, которые помогут укрепить проблемные зоны и «заставят» их похудеть. Мужчинам же нужно заниматься силовыми упражнениями для создания красивой рельефности мышц, периодически чередуя их с кардионагрузками для повышения тонуса сосудов и сердца, а также вести направленную борьбу с «пивным животиком»

Хочу сбросить лишний вес. С чего начать?

Ответ на этот вопрос прост: необходимо организовать диетическое питание, полноценно обеспечивающее организм питательными элементами, но — со сниженной калорийностью. Также следует включить в дневной распорядок любую физическую активность, лучше — комплекс упражнений для похудения или занятия на тренажерах.

Отзывы и рекомендации похудевших

Марина, 28 лет.

«Мой вес после родов встал на отметке 62 кг. при росте 160 см. За месяц я сбросила 5 кг., при этом соблюдала некоторые принципы. Первые 2 недели питалась по диете, в которой чередуются рыбные, овощные, молочные, куриные дни. Затем начала есть обычно, но исключила сладкое и жирное, а также сократила потребление хлеба. Дополнительно я пила поливитамины и воду (около 1,5 л., считала стаканы). Из спортивных «увлечений» занялась домашними танцами и крутила обруч, а также делала себе массаж при помощи вакуумного массажера. Сейчас я вешу 57 кг., но стремлюсь к отметке в 52 кг.!»

Анна, 25 лет.

«Соблюдаю кефирную диету по 1 неделе каждый месяц, а также купила домой эллиптический тренажер. Такой образ жизни поддерживаю примерно 3 месяца, за это время мне удалось похудеть на 10 кг.! Правда, еще я проходила курс процедур в салоне красоты — 5 обертываний из водорослей, 10 сеансов миостимуляции. Благодаря спорту тело не только стало стройнее, но и кожа отлично подтянулась, а ноги худенькие, но упругие, «железные».

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы
  1. МарияАндреевна пишет:

    Я советую худеть на препарате модельформ. Я сама принимала модельформ кому за сорок. Этот препарат натуральный, от него не бегаешь в туалет. Он нет только помог мне избавится от нескольких лишних килограмм, но и улучшил мое эмоциональное самочувствие, оказал тонизирующее действия на мой организм.

  2. Даша пишет:

    Ещё одним из самых эффективных способов похудения является спорт. Ирина Турчинска мотивировала меня свой книгой » Новая жизнь в идеальном теле» на занятие спортом и я теперь тренируюсь по её системе «3 возраста», которая действительно помогает. После каждой тренировки человеком себя чувствую хоть)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.