Комплекс приседаний для похудения


Содержание:

Приседания для похуденияВ стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание проблемным зонам тела.

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Упражнения для ногЧтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

2 упражнение

Классические приседания с гантелямиЕще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

  1. Встав прямо, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Руки при этом нужно держать перед грудью параллельно полу, спину — прямой. В результате мышцы ляшек — квадрицепсы — находятся в напряжении, что способствует снижению веса.
  2. Приседания с выпадамиПриседания с выпадами делаются следующим образом: встав прямо, руки — на талии, нужно сделать выпад ногой вперед, при этом согнув одну ногу в колене и присев. Угол, образованный ногой, должен составлять около 90 градусов, а вторая нога расположиться почти параллельно полу за спиной. В таком положении необходимо удержаться не менее 5 секунд.
  3. Плиометрические приседанияХорошие результаты в похудении бедер и ляшек приносят плиометрические приседания. Для выполнения упражнения исходное положение — встать на полу, ноги на ширине плеч. Затем необходимо немного присесть, отставив таз назад и сделать резкий прыжок вверх, при этом подняв руки. Повторить занятие рекомендуется 20-25 раз в несколько подходов.
  4. После того, как тело привыкло к нагрузке, можно выполнить более сложный вариант приседаний. Это упражнение подобно классическим приседаниям, при этом одна нога стоит на полу только на носке, а пятка — поднята над полом. Такое упражнение рекомендуется выполнять, поочередно поднимая пятки обеих ног по 10-20 повторов.
  5. Приседания на одной ногеЕще более тяжелое в выполнении упражнение — приседания на одной ноге. Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе — возврат в исходное положение.
  6. Приседание с прыжком. Приседание с прыжком. При выполнении этого упражнения прыжок выполняется не из положения сидя, а перед приседанием. Стоя в исходном положении нужно согнуть ноги в коленях под углом 120-130 градусов и резко подпрыгнуть и сразу присесть. Выполнять 10-15 повторов за тренировку.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

  • Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
  • Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов — не менее 10 на каждую сторону.
  • Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
  • Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
  • Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
  • Приседания с использованием гимнастического мячаПриседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

  • Приседания плие. Приседания плие. Для выполнения упражнения нужно встать в исходную позицию — руки на талии, спина прямая, ноги шире плеч, колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Далее на вдохе нужно приседать, как можно шире раздвигая колени в разные стороны. В таком положении задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Если такая задача не кажется сложной, можно утяжелить ее выполнение, взяв в руки гантели.
  • Еще одно упражнение для тренировки бедер заключается в следующем: исходное положение — стоя, спина прямая, ноги уже плеч (практически рядом друг с другом). Стараясь держать осанку, необходимо отводить таз назад и приседать до угла сгиба колен около 90 градусов.
  • Эффективно укрепляет бедра приседание со скрещенными ногами. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги скрестить и приседать, при этом передняя ступня стоит на полу не отрываясь, а нога, расположенная за корпусом — медленно отъезжает назад.
  • Приседание "ласточка"Приседание «ласточка» выполняется при достаточной натренированности тела и готовности к усложнению нагрузки. Для этого необходимо встать рядом со стулом на одну ногу, спину держать прямо, после чего приседать на одной ноге, а вторую отводить назад как можно ровнее. Выполнять 7-10 повторов на каждую сторону.
  • Приседания с шагом делаются так: из исходной позиции необходимо сделать шаг вправо или влево с одновременным приседанием, удерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно встать.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.

Рекомендации при выполнении приседанийПри любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.
Ни в коем случае нельзя сутулиться, выгибать спину; осанка всегда держится прямой.

В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.

Отзывы людей

Отзывы тех, кто практиковал приседания как способ избавления от лишнего веса, противоречивы. Помимо положительных мнений, некоторые отмечают, что ноги и бедра не уменьшаются в объеме, а также появляются ноющие боли в позвоночнике, суставах.

Профессионалы утверждают, что проблемы со здоровьем начинаются только вследствие неправильного соблюдения техники приседаний, например, опускании таза в положении сидя гораздо ниже положенного уровня, а также сгибания колен под углом менее, чем прямой. В таком случае, стоит проконсультироваться с опытным тренером в фитнес-зале, а потом приступать к домашним тренировкам.

Жировые отложения могут оставаться на месте при недостаточной нагрузке, при несоблюдении правильного питания, а также заменяться избыточной мышечной массой при чрезмерных тренировках.

Питание после занятий

Питание после занятийДля того, чтобы результаты в похудении не заставили себя ждать, рекомендуется правильно питаться. Особенно это касается периода 1-2 часов после выполнения упражнений. В это время организм интенсивно расходует жировую ткань, переводя ее в энергию на поддержание процессов жизнедеятельности, поэтому кушать рекомендуется по прошествии 2-х часов и только белковую пищу.

Вывод

Регулярно выполняя комплекс занятий на похудение талии, бедер, ягодиц и ног, результат в виде красивой фигуры не заставит себя ждать, причем помимо похудения бонусом станет улучшение здоровья и повышение тонуса и свежести кожи.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы
  1. Гуля пишет:

    А кто пробовал заниматься по таблице приседаний? И как помогло Вам после родов?

  2. WillieKn пишет:

    Еще с давних времен русский мужик славится своей страстью к отдыху в бане. Это именно то место, в котором можно полноценно расслабиться и поправить здоровье. Современные технологии и их развитие дают возможность делать это в частном порядке, не тратя при этом большие суммы денег. Частные бани из бруса являются тому подтверждением, так как воплощают в себе высокое качество, надежность и вполне оправданную цену.
    Дома и бани из бруса уже давно стали очень популярными среди тех людей, которые ценят полноценный отдых и мечтают сохранить здоровье до старости. Их преимуществами стоит назвать:
    - высокое качество материала, тщательно отобранных бревен;
    - долговечность и надежность;
    - буквально «дышащая» структура поверхности;
    - адекватная стоимость;
    - использование при любых температурных режимах.

  3. mari_91 пишет:

    Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным! «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.