Упражнения пилатес для похудения


Содержание:

Хуберт Пилатес.

Хуберт Пилатес

В нашей стране пилатес стал популярным сравнительно недавно благодаря разным знаменитостях, увлекающимся этим направлением, и постепенно распространился среди самых различных слоев общества благодаря своей эффективности. А ведь эта система существует уже более ста лет.

В 1880 году в Германии недалеко от Дюссельдорфа родился весьма слабый и болезненный ребенок – Джозеф

Хуберт Пилатес. Однако, будучи уже в четырнадцатилетнем возрасте, Пилатес стал обладателем крепкого здоровья, красивого тела и весьма привлекательной внешности. Сложно поверить, но, благодаря своей уникальной системе упражнений, он избавился от астмы, ревматической лихорадки и нескольких других заболеваний. В 1926 году Пилатес переехал в Америку, где его методика начала завоевывать все большее количество последователей.

Что такое пилатес?

Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, базирующийся на контроле духа, тела и разума. Комплекс направлен на растяжку и укрепление мышц без травматизма, увеличение гибкости и подвижности суставов, общее укрепление тела и развитие самоконтроля.

Заниматься им можно в любом возрасте для поддержания тела в тонусе, для реабилитационного восстановления после травм позвоночника, среди женщин пилатес для похудения считается одной из наиболее эффективных методик.
Эта система применяется и беременными женщинами для подготовки к родам и в послеродовой период для быстрого восстановления организма.

Философия системы «пилатес» и ее приципы и особенности

Пилатес для похуденияВ основу своей системы Пилатес заложил метод Contrology – контроль над разумом, духом и телом. Изначально система так и называлась. Пилатес считал, что вся энергия организма располагается в области пресса, и ведущую роль отдавал именно этой части тела.

Философия этого учения базируется на гармонизации духа и тела, важности правильного дыхания, прояснении сознания и повышении выносливости, укреплении центра организма. Пилатес учит осознавать свое тело, жить и двигаться гармонично, прививает способность правильно концентрироваться.

Уникальность упражнений в том, что все они делаются плавно, медленно, сосредоточенно, с постоянным контролем над дыханием.
Мышечная масса переформировывается без увеличения, в отличие от занятий в тренажерных залах. Много внимания уделяется так называемому «каркасу прочности» — опорной мускулатуре, нашему «телесному центру».

Эта техника представляет своеобразный симбиоз элементов восточных учений и западных форм гимнастики

Занимаясь пилатесом, нужно четко понимать, для чего вы этого делаете, какова цель ваших тренировок.

Базовые принципы системы «пилатес»

В каждый вид спорта или любого другого метода тренировки тела закладываются определенные принципы, которые выражают суть этого конкретного вида. Пилатес, конечно же, не исключение, и тоже имеет свои принципы в построении тела и духа. Если вы интересуетесь этой системой, их необходимо знать и придерживаться. Итак, что же исповедует пилатес?

  • Релаксация: с нее начинается занятие.
  • Концентрация: мы должны научиться сосредотачиваться и управлять своим вниманием, ведь именно мозг посылает команды нашему телу. Мы должны понять суть движений и происходящих при этом в теле процессов. Причем внимание направляется как на работающие мышцы, так и на бездействующие. Другими словами, тело осознается как единое целое.
  • Выравнивание: вырабатываем осанку. Все суставы должны располагаться правильно.
  • Контроль над мышцами без усилий и интуитивность: в пилатесе упражнения выполняются при помощи усилий мышц, но при этом их напряжение должно быть четко дозированным. Это достигается при помощи ровного, без задержек дыхания и контроля над телом (без боли и перенапряжения)
  • Центрирование: сосредотачиваемся на усовершенствовании «центра силы» — Powerhouses (нижняя часть спины, пресс, ягодицы, бедра). Один из базовых принципов.
  • Визуализированность: работа с образами для вовлеченности сознания в физическую нагрузку.
  • Плавность движений: вообще всю систему можно сравнить со своеобразным танцем по технике исполнения. И недаром пилатесом первыми активно начали пользоваться танцоры.
  • Точность: каждое движение подчинено определенной цели. Невнимательность к деталям отражается на эффективности. Здесь качество ни в коем случае не компенсируется за счет количества!
  • Дыхание: используется техника реберного дыхания. Дышим глубоко нижней частью легких, живот и передняя часть грудной клетки не расширяются. Вдыхаем воздух как бы в спину. При таком способе дыхания кровь и, вслед за нею, мышцы максимально насыщаются кислородом.
  • Регулярность: идеально, если занятиям вы будете уделять 3 раза в неделю, время дня зависит от вас. Длительность одной тренировки – от 45 до 1 часа.

Программы пилатес

Программы этой системы представляют собой упражнения на полу, с оборудованием и работу на специальных тренажерах, где используются канаты, плоские поверхности, подвижные сиденья («Стул», «Реформер», «Кадиллак»). Тренажеры укрепляют и растягивают мышцы.

  • Занятия на полу: выполняем сидя или лежа. Улучшаем состояние позвоночника и осанку.
  • Занятия с оборудованием: упражнения на полу в комбинации с гантелями, эспандерами, мячами. Укрепляются и одновременно разблокируются руки, плечевой пояс, спина, таз, ноги.
  • Занятия с тренажерами: включены в работу многие мелкие мышцы за счет отсутствия фиксированной опоры в тренажерах. Тело, стараясь соблюсти равновесие, начинает работать очень активно.

Пилатес для похуденияВ зависимости от потребностей организма и уровня подготовленности существуют различные комплексы упражнений, направленные конкретно на решение определенной проблемы. Если вы хотите начать тренировки самостоятельно, то начинайте не с пилатеса для похудения, а с программы для начинающих.

Есть классическая программа пилатес. Это тренировки для людей с калорийностью питания 1200 – 1500 ккал в сутки. Программа направлена на общее поддержание тела и духа в порядке.

Если же потребление калорий выше 1600 ккал /сутки, либо вы уже не новичок в фитнесе, вам подойдут более динамичные виды программ для похудения, либо это может быть пилокс – гибрид пилатеса и боевых искусств.

Существуют программы, как уже говорилось выше, разработанные специально для беременных женщин при подготовке их к родам и дальнейшей послеродовой реабилитации.

Множество реабилитационных центров и врачей-травматологов к 1990 годам уже активно использовали особые программы пилатес для реабилитации пациентов после травм.

 Основные упражнения для похудения

Как вы уже, наверное, поняли, тренировки не будут активными и высокоинтенсивными. Чтобы потратить 200 ккал, женщине понадобится час занятий на полу (при массе тела приблизительно 70 кг). А для потери 500 г жировой ткани нам нужно сжечь 3500 ккал.

Но не думайте, что пилатес неэффективен в этом случае. Просто он работает совсем по другому принципу – с глубокими слоями мышц, ускоряя обмен веществ. Тело начнет сжигать больше в состоянии покоя или при занятиях другими делами. У вас не будет потребности во взвешивании – вам нужно будет измерять объемы. За месяц при условии регулярности тренировок вы сможете похудеть в нижней части тела на один размер одежды.

Упражнения для похудения в пилатесе можно выполнять как на полу, так и на тренажерах, а также использовать специальное оборудование. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Пилатес - лодкаЛодка

Садимся на пол (мат, коврик), ноги на ширине тазовых костей, колени согнуты, бедра охвачены руками, стопы полностью соприкасаются с полом. Выпрямляя спину, тянемся макушкой вверх. Отрываем стопы от пола и параллельно полу поднимаем лодыжки. Контролируя дыхание, замираем в этом положении несколько секунд. Глубоко вдыхаем, выдыхаем с втягиванием живота и округлив позвоночник. Следующий вдох – выпрямляем спину, повторяем сначала упражнение на дыхание.

Канкан пилатесКанкан

Садимся, сгибаем ноги в коленях, откидываемся назад, упор на предплечья, локти под плечами, ноги плотно сжаты, носочки лишь слегка касаются пола. Втягиваем живот, глубоко вдыхаем, поворачивая колени вправо. Выдыхаем, одновременно выпрямив ноги и подняв их диагонально к корпусу. Вдох – возвращение тела в исходную позицию. Выдох – повтор по аналогии в левую сторону.

Пилатес - крест - накрестКрест — накрест

Ложимся на спину, ноги сгибаем и приподнимаем лодыжками параллельно полу. Локти разводим в стороны, руки держим за головой. Спина плотно вжата в пол, втягиваем живот. Вдох – оторвались от пола головой, шеей, лопатками. Выдох – распрямили правую ногу под углом 45 градусов к полу, поясница без прогибов, разворот всем телом влево. Вдох – вернулись, не опуская лопатки, в исходное положение. Вдох – все аналогично в другую сторону.

ПланкаПланка

Стоим на четвереньках, опираемся на предплечья, колени на линии бедер, локти под плечами. Выпрямляем и отводим назад ноги, ставя их на носок. Ступни плотно сжаты. Выпрямившись от макушки до пяток, образовываем прямую линию. Вдох. Выдыхаем, подняв бедра и опустив голову, как будто вы дельфин. Вдох – вернулись в исходное положение.

Мах ногойМах ногой

Становимся на четвереньки, выпрямляем руки и ставим запястья под суставы плеч, ноги на линии бедер. Плавно выпрямив, отводим назад на носочек обе ноги одну за другой. Упираемся носочками, ступни вместе. Опускаем бедра, образовываем прямую от пяток до макушки. Вдох – подняли ногу, выдох – опустили. Чередуем упражнение, меняя ноги.

Пика - пилатесПика

Ложимся животом на мяч и руками неторопливо идем вперед, прокатывая мяч под лодыжки. Корпус располагается параллельно полу, а ладони – под суставами плеч. Напрягаем пресс, глубоко и плавно выдыхаем. Выдыхая, подняли таз, с ровными ногами перекатили мяч к рукам. Вдох – повторили упражнение.

Видео упражнения

Пилатес для начинающих

Комплекс упражнений


Питание после занятий

Есть после занятий пилатесом следует через 30 минут после окончания тренинга. Тяжелая пища, съеденная сразу после занятий, добавит вам лишнего веса. Если уж слишком невтерпеж, выпейте фруктовый йогурт, кефир, квас. Можно нежирную рыбу, сыр.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы практиков

Мария: после двух месяцев спокойных и гармоничных тренировок ушло 3,5 кг. Но не это главное. Тело стало просто перестраиваться, как-то подтянулось. А самое главное – я теперь ощущаю гармонию с самой собой, стала спокойнее и собраннее. Девочки, очень рекомендую!

ДО и ПОСЛЕОкси: изначально планировала улучшить состояние позвоночника. В итоге сбросила 4 кг, стала гибче, пластичнее и уравновесила характер. Муж весьма доволен.

Итак, изучив все плюсы системы тренировок (а минусов в пилатесе мы просто не нашли), можем с полной уверенностью утверждать, что упражнения пилатеса не только восстанавливают физически, но и гармонизируют нас. Пробуйте и будьте здоровы и красивы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.